خانه  :: اساتید  :: اخبار

اضطراب و مدیریت استرس در شرایط بحران کرونا
پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا - بسته شماره (4)



پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا

بسته شماره (4)

«من از ویروس کرونا یاد گرفتم هیچ چیز در زندگی همیشگی نیست».

مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان در راستای ایفای رسالت و مسئولیت اجتماعی خود در شرایط اضطرار و بحران، پروتکل های روانشناختی مفید در مواجهه و مقابله موثر با کرونا را در اختیار دانشگاهیان گرامی قرار می دهد. مطالب بسته شماره چهار، اضطراب و مدیریت استرس در شرایط بحران کرونا است. در این برهه از زمان در دل یک همه گیری جهانی به سر می بریم. مدارس، دانشگاه ها و بسیاری از مشاغل تعطیل است. کارهای ساده روزانه مثل خرید مایحتاج به یک پروسه پیچیده تبدیل شده. از گوشه و کنار خبر ابتلای افراد مختلف به بیماری کرونا به گوش می رسد. عدهای بیماری را به خوبی پشت سر می گذارند و عده ای نیز شرایط سختی را تجربه می کنند. افراد سلامت خود و عزیزانشان را در خطر می بینند. ابهام و عدم اطمینان از آنچه در پیش است شرایط دشواری را پدید آورده که اضطراب و احساس تحت فشار بودن را به عنوان یک پاسخ هیجانی طبیعی در ما بیدار می کند. در چنین شرایطی همه افراد کم و بیش سطوحی از اضطراب و استرس را تجربه می کنند، به ویژه افرادی که زمینه قبلی اضطراب داشته باشند. ضمن تاکید بر طبیعی بودن تجربه اضطراب در چنین شرایطی در ادامه به نکاتی پرداخته خواهد شد که به شما برای کاهش اضطراب و مدیریت استرس در این دوره کمک می کند.

دستورالعمل و توصیه های سلامت روان و مشاوره ای

اطلاعات کافی به دست بیاورید اما درگیر دنبال کردن وسواس گونه اخبار نشوید: در چنین شرایطی مطلع بودن از اخبار مهم برای دنبال کردن دستورالعمل های بهداشتی و قطع زنجیره انتقال ویروس حیاتی است. اما در این میان حجم عظیمی از اطلاعات و اخبار تایید نشده، آمار و ارقام و جزئیات غیرضروری و تصاویر، فیلم ها و گزارش های ناراحت کننده نیز وجود دارد که آگاهی از آنها هیچ تاثیر مثبتی بر عملکرد شما برای محافظت از خود و خانواده تان ندارد و تنها موجب پریشانی خاطر و ایجاد وحشت می شود. به خاطر داشته باشید لازم نیست هر روز آمار درگذشتگان و مبتلایان جدید را چک کنید، هر متنی را بخوانید، هر فیلم و تصویری را ببینید. در این شرایط لازم است بسیار گزینش شده عمل کنید و خود را در برابر محتوای پریشان کننده محافظت کنید. ما انتخاب نمی کنیم که چه چیزهایی در شبکه های اجتماعی منتشر شوند اما می توانیم انتخاب کنیم که در کدام گروه ها عضو باشیم، کدام پیام ها را باز کنیم و کدام ویدیوها را دانلود کنیم.

دستورالعمل های تایید شده برای  محافظت از خود در برابر ویروس کرونا بسیار مشخص و محدود است: تا حد امکان از منزل خارج نشوید، از ماسک استفاده کنید، فاصله فیزیکی از دیگران را رعایت کنید، به صورتتان دست نزنید، دست های خود را مرتب با آب و صابون بشورید. تغذیه سالم و استراحت کافی داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید. چیز اضافه تر چندانی وجود ندارد. وقتی یک بیماری برای اولین بار شایع می شود هنوز راجع به آن اطلاعات کافی وجود ندارد، بنابراین ممکن است هر روز اخبار ضد و نقیضی از گوشه و کنار در مورد آن به گوش برسد. این ابهام و عدم قطعیت بر اضظراب افراد می افزاید. پس بهتر نیست خود را از مسیر این اطلاعات کنار بکشیم و تنها بر اخبار رسمی و تایید شده وزارت بهداشت و سازمان جهانی بهداشت (WHO) متمرکز بمانیم؟

زمانی را که صرف دنبال کردن خبرها می کنید محدود نمایید: دنبال کردن مداوم اخبار و شبکه های اجتماعی می تواند به سادگی تبدیل به یک رفتار وسواسی شود و جنبه مخرب پیدا کند. در این حالت نه تنها از اضطراب شما کاسته نمی شود بلکه در آتش اضطراب دمیده خواهد شد. هر کسی بر اساس شرایط و و یژگی های خود باید محدودیت هایی را در زمانی که صرف پرداختن به اخبار و دنبال کردن شبکه های اجتماعی می کند اعمال کند. بهترین حالت آن است که ساعات مشخص(رای مثال دو بار در روز) و یک بازه زمانی مشخص (برای مثال 15 تا 30 دقیقه) برای این کار اختصاص یابد.

از یک فرد مورد اطمینان بخواهید تا شما را در جریان اخبار مهم و ضروری قرار دهد: اگر اضطراب شما خیلی شدید است و از مواجه شدن با سیل اخبار و اطلاعات نگران کننده احساس فرسودگی می کنید، می توانید به کلی از رسانه ها و شبکه های اجتماعی فاصله بگیرید و از یک فرد قابل اعتماد و مسئولیت پذیر بخواهید چنانچه اخبار و اطلاعات مهمی منتشر شد شخصاً شما را در جریان قرار دهد.

مراقب آنچه به اشتراک می گذارید باشید: قبل از به اشتراک گذاردن هر مطلبی با دیگران سعی کنید حتماً از صحت و سقم و اعتبار منبع آن مطمئن شوید. بخشی از زنجیره پراکندن شایعات بی اساس نباشید و از دامن زدن به هراس جمعی پرهیز کنید.

انرژی خود را صرف چیزهایی کنید که در کنترل شماست: روزهایی را از سر می گذرانیم که در آن بسیاری چیزها از کنترل ما خارج است. چیزهایی مثل این که همه گیری بیماری کرونا تا کی ادامه خواهد داشت، این بیماری چه تاثیری بر اقتصاد جهان بر جا خواهد گذاشت یا اینکه دیگران تا چه حد اصول بهداشتی و حفاظتی را رعایت می کنند. بسیاری از ما در مواجهه با این همه ابهام، به امید یافتن پاسخی رهایی بخش به جست وجوهای بی پایان در اینترنت روی می آوریم. اما حقیقت این است که در این نقطه از زمان هیچ پاسخ مشخص و قابل اتکایی برای این سوالات وجود ندارد. تلاش برای یافتن جواب سوال بی پاسخ و تمرکز بر آنچه در کنترل شما نیست، تنها شما را فرسوده و مضطرب می کند. وقتی ذهنتان به سمت سوال های بی پاسخ یا شرایط خارج از کنترل می رود، سعی کنید ذهنتان را بر آنچه در کنترل شماست متمرکز کنید. برای مثال ممکن است کنترلی بر تعداد مبتلایان جدید شهرتان نداشته باشید اما می توانید برای افزایش ایمنی و سلامت خود قدم هایی بر دارید. این اقدام می تواند نوشیدن یک لیوان آب میوه تازه یا صرفنظر از انجام یک خرید غیرضروری باشد.

در طول دوره قرنطینه خانگی تماستان با دیگران را حفظ کنید: در تماس بودن با خانواده و دوستان را یک اولویت قرار دهید. اگر جزو کسانی هستید که هنگام اضطراب و افسردگی تمایل به کناره گیری از دیگران پیدا می کنند از قبل قرارهایی برای تماس تلفنی یا چت در زمان مشخص ترتیب دهید که به شکلی در عمل انجام شده قرار بگیرید و نتوانید از آن اجتناب کنید. مطمئن باشید اگر فرد درستی را برای صحبت انتخاب کرده باشید، هرچقدر هم که در ابتدا بی میل به نظر برسید، در پایان مکالمه احساس بهتری خواهید داشت. اکنون که ملاقات های رویارو محدود شده، ویدیو چت را جایگزین کنید و گهگاه با عزیزانتان تماس تصویری داشته باشید دیدن روی ماه عزیزانتان مثل نوری بر دلتان خواهد تابید و گرمابخش وجودتان خواهد شد. از اضطرابتان خواهد کاست و آرامتان خواهد کرد. البته لازم است مراقب این نکته باشید که کرونا سایه خود را بر تمام مکالمات شما نیندازد. به قدر کافی همه جا صحبت از این ویروس هست، بهتر است در گفت وگو با عزیزانتان به خود استراحتی بدهید و از این موضوع فاصله بگیرید. حرف برای گفتن زیاد است. حرف هایی که سرشار از رنگ و بوی زندگیست. به یاد داشته باشید که این تنها ویروس کرونا نیست که قابلیت شیوع بالایی دارد. احساسات و عواطف نیز به همین سرعت سرایت می کنند و از فردی به فرد دیگر منتقل می شوند. پس گوش شنوای خود را با دقت انتخاب کنید و از صحبت در مورد کرونا و نگرانی هایتان با کسانی که منفی نگر هستند یا ترس های شما را تشدید می کنند خودداری کنید. در مقابل به کسانی رجوع کنید که شنونده های خوبی هستند، احساسات شما را درک می کنند، باملاحظه هستند، به شما اطمینان خاطر و دلگرمی می دهند، رهنمودهای سازنده دارند و حالتان را بهتر می کنند. اگر چنین کسانی را در اطرافتان ندارید می توانید از خدمات مشاوره و رواندرمانی که این روزها به صورت تلفنی و آنلاین از سوی مراکز مختلف مشاوره و روانشناسی ارائه می شود استفاده کنید.

روتین و عادات زندگی را حفظ کنید: حتی المقدور سعی کنید برنامه خواب و بیداری، خورد و خوراک، ورزش، عادات مطالعه و یادگیری، پیگیری اهداف و ... را حفظ نمایید. حفظ این برنامه ها احساس عادی بودن جریان زندگی را در شما  تقویت می کند.

به خودتان زیاد سخت نگیرید: اگرچه پیگیری اهداف و حفظ روتین ها و عادات زندگی در این دوره به حفظ بهزیستی شما کمک می کند، اما بهتر است نسبت به قبل با بخشندگی و شفقت بیشتری با خود رفتار کنید. انتظار نداشته باشید همه چیز درست مثل قبل پیش برود و هیچ چیز در عملکردتان تغییر نکند. حقیقت این است که شرایط نسبت به قبل تغییر کرده، پس ‌ ‌باید انتظارات واقع بینانه ای داشته باشید. همه تلاش خود را برای پیش بردن کارها و پیگیری اهدافتان به کار ببندید، اما با قصورهای احتمالی تان هم با ملاطفت و بخشندگی بیشتری برخورد کنید.

سوپاپ های اطمینان را باز نگه دارید: هر یک از ما ظرفیت و گنجایشی برای تحمل فشار و استرس داریم. گنجایش ظرف هر کدام مان با دیگری متفاوت است. حتی گنجایش ظرف هر فرد در دوره ها و شرایط مختلف متفاوت است. اما گنجایش ظرف هیچ کدام مان بی پایان نیست. هر ظرفی یک جا پر می شود و سرریز می کند. یکی از راه های جلوگیری از سرریز کردن این ظرف باز نگه داشتن سوپاپ های اطمینان است. سوپاپ اطمینان چیست؟ هر فعالیت سالمی که تنش را در شما کاهش می دهد و باعث می شود برای دقایق یا ساعاتی احساسات مثبتی را تجربه کنید. موسیقی، عکاسی، نقاشی، آشپزی، ورزش، رسیدگی به گیاهان و بسیاری فعالیت های دیگر. یک سوپاپ اطمینان مشترک بین بسیاری از افراد رجوع به طبیعت است. اگرچه شرایط فعلی امکان حضور در طبیعت را هم محدود کرده اما به قدر امکان از آن استفاده کنید. اگر از این اقبال برخوردارید که در مناطق روستایی یا شهرهای کوچک و خوش آب و هوا زندگی می کنید که خوش به سعادتتان. از این نعمت بهره ببرید. اما اگر در شهرهای بزرگزندگی می کنید و آپارتمان نشین هستید به قدر حضور روزانه در حیاط، بالکن یا پشت بام هم که شده از هوای آزد و آبی آسمان استفاده کنید.

نمونه ای از یک تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی برای مدیریت استرس

  • یک مکان آرام و خلوت انتخاب کنید.
  • روی مبل نشسته یا روی تخت دراز بکشید. سعی کنید بدنتان کاملاً راحت باشد و در عضلاتتان احساس گرفتگی یا فشار نداشته باشید.
  •  سعی کنید ذهن خود را آرام کنید. برای این کار لازم است ذهنتان را از افکار نگران کننده مربوط به آینده و افکار منفی مربوط به گذشته خالی کنید. برای این کار نباید با افکار منفی مبارزه کرد چون ممکن است قویتر شوند.
  • برای این کار تصور کنید افکار شما مثل آب جاری هستند. خود را از این آب بیرون بکشید و در کنار آن بنشینید و آن را تماشا کنید.
  • به افکار خود نگاه کنید بدون این که آنها را قضاوت کنید، یا با آنها مخالفت کنید یا در برابرشان مقاومت کنید.
  • بگذارید افکارتان هرجا می خواهند بروند. اجازه دهید هر فکری بدون مقاومت از ذهنتان عبور کند. به این ترتیب آب به تدریج فروکش خواهد کرد)در حالی که اگر به سختی در برابرشان مقاومت کنید مانند این است که سدی در برابر آب رودخانه بنا کرده اید، با این کار نیروی آب پشت مانع را چند برابر خواهید کرد) اگر به آب اجازه دهید جریان پیدا کند کم کم از جریان خواهد افتاد و افکار منفی محو خواهد شد.
  • اکنون)یا حتی کمی زودتر) شروع کنید به تنفس عمیق. هر چه عمیق تر. اجازه دهید هوا به آرامی شش هایتان را پر کند و بعد به آرامی بازدم را از دهان تان بیرون دهید.
  • در حالی که نفس عمیق می کشید بر تنفس تان تمرکز کنید. اگر افکار مزاحم بازگشتند، هیچ اشکالی ندارد. به آنها فرصت دهید تا شما را رها کنند و باز بر تنفس تان متمرکز شوید.
  • اکنون خود را در فضایی دل چسب و آرام تصور کنید. برای مثال در جنگلی زیبا و سرسبز. سعی کنید خنکای نسیم را روی پوست خود احساس کنید. طراوت چمن ها، آسمان آبی، تابش نور خورشید، پرواز پروانه ها و صدای پرندگان را تجربه کنید.
  • در پایان می توانید ذکر بگویید یا کلمه ای مانند «آرام» را به آرامی تکرار کنید.
  • می توانید این تمرین را با یک موسیقی آرام بخشبی کلام همراه کنید.

استرس، احتمال ابتلاء را افزایش می دهد.

اضطراب واکنش طبیعی به شرایط دشوار و تهدید آمیز است. اما اگر شدید و طولانی شده و رنج آور باشد زندگی را مختل می کند. اضطراب می تواند بر روی سیستم ایمنی تاثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری ها تضعیف کند.

استرس، گاهاً موجب بروز رفتارهای ناکارآمد می شود.

اضطراب موجب می شود ما روش های ناسالمی را برای کاهش استرس انتخاب نماییم. در شرایط فعلی یکی از این رفتارهای ناکارآمد در پاسخگویی به استرس، پیگیری مداوم اخبار ویروس کرونا از هر شبکه و سایت غیر رسمی یا نامعتبر است که به دنبال آن بدون اطلاع از موثق بودن پیام ها، اخبار ناخوشایند و استرس زا را به دیگران ارسال می کنیم. در واقع اغلب افراد مضطرب به صورت مداوم به دنبال خبر در رسانه ها و شبکه های اجتماعی نامعتبر می گردند و با وجود این که رفتار فوق را در جهت کاهش استرس خود انجام می دهند ولی از آنجایی که رفتارشان ناکارآمد است منجر به افزایش استرس و نگرانی آنها می گردد.

از افرادی که در شما استرس ایجاد می کنند کناره گیری کنید.

اگر کسی در زندگی برایتان استرس ایجاد می کند، رابطه با او را محدود کرده یا کاملاً قطع کنید. از ارتباط با افرادی که ویروس کرونا را فاجعه آمیز جلوه می دهند بپرهیزید.

کنترل محیط خود را به دست بگیرید.

اگر اخبار و اطلاعات شبکه های مجازی معتبر نیز مضطرب تان می کند تلویزیون را خاموش کنید. در حدی اطلاعات داشته باشید که مربوط به رعایت دستورالعمل های بهداشتی بوده و ضرورت دارد. اگر صحبت راجع به ویروس کرونا شما را آشفته می کند، آنها را از لیست محاورات روزانه خود حذف کنید. اگر مرتباً با افرد خاصی در ارتباط هستید که در این خصوص صحبت می کنند از آنها بخواهید که دیگر این موضوع را مطرح نکرده یا اگر مطرح شد با عذر و بهانه ای از شرکت در بحث خودداری نمایید.

بر جنبه های مثبت تمرکز کنید.

زمانی که استرس حال شما را بد کرده، بر جنبه هایی از زندگی تان که بابت آنها قدردان هستید، تمرکز کنید. مانند توانمندی های مثبت خودتان. این استراتژی ساده به شما کمک می کند تا موضوعات را از منظر دیگر بنگرید. نوع افکار شما می توانند اثر عمیقی بر بهزیستی جسمانی و روانی شما بگذارند. هر بار که منفی فکر می کنید، بدنتان جوری واکنش نشان می دهد انگار که در یک موقعیت پر از تنش هستید. بنابراین اگر به جنبه های مثبت خود توجه کنید، احتمال بیشتری دارد، احساس خوبی داشته باشید.

تحرک داشته باشید.

تحرک بدنی نقشی کلیدی در کاهش اثرات استرس و پیشگیری از آن دارد. فعالیت بدنی مناسب می تواند در از بین بردن استرس و تسکین خشم، تنش و خستگی موثر باشد. ورزش، باعث آزادسازی آندروفین و به تبع آن بالا رفتن خلق شما می شود، در نتیجه احساس بهتری خواهید داشت. همچنین ورزش می تواند باعث حواس پرتی شما از نگرانی های روزمره شود. اگرچه ورزش بیش از 3۰ دقیقه، بیشترین فایده را در این زمینه ایجاد می کند، شما می توانید از زمان کم شروع کنید و آمادگی بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. اما در شرایط فعلی پیشنهاد می شود ورزش را تا اطلاع ثانوی در منزل انجام دهید.

سعی نکنید مسائل غیر قابل کنترل را کنترل کنید.

بسیاری از مسائل در زندگی ما قابل کنترل نیستند، به جای اینکه وقت خود را با تحمل استرس در این موارد هدر دهید، بر چیزهایی که برایتان قابل کنترل هستند تمرکز کنید. درمورد ویروس کرونا تنها کنترلی که ما می توانیم داشته باشیم رعایت هر چه بیشتر نکات ایمنی و بهداشتی است.

در بحران ها، در حالی که خطر را از نظر دور نمی دارید و اقدامات لازم را انجام می دهید، به یاد داشته باشید که دنبال فرصت هم بگردید.

سلامتی جسم و روان و سربلندی و موفقیت را بریتان آرزومندم.

دکتر لقمان ابراهیمی، مشاور خانواده

مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان

اردیبهشت 1399

 


ارسال شده در مورخه: 12-02-1399

آخرين اخبار با موضوع: مرکز مشاوره دانشجویی

نهم اردیبهشت روز جهانی روانشناس و مشاور مبارک

تبریک به همه آنانی که برای آرامش روانی جامعه تلاش می کنند. (08-02-1399)

   

گام های روانشناختی کاربردی برای مقابلۀ موثر با بحران کرونا

پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا- بسته شماره (2) (29-01-1399)

   

پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا *** بسته شماره (1)

راهنمای اولیه مداخلات روانشناختی در بحران کرونا ویروس (23-01-1399)

   

پربازدیدترین مطلب در زمینه:
مرکز مشاوره دانشجویی

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره(ویژه دانشجویان،اساتید،کارکنان و خانواده ها)