پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا

بسته شماره (2)

«من از ویروس کرونا یاد گرفتم بهترین کاری که می توانیم انجام دهیم این است که به حرکت خود ادامه دهیم و از حرکت و تلاش باز نایستیم».

مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان در راستای ایفای رسالت و مسئولیت اجتماعی خود در شرایط اضطرار و بحران، پروتکل های روانشناختی مفید در مواجهه و مقابله موثر با کرونا را در اختیار دانشگاهیان گرامی قرار می دهد. مطالب بسته شماره دو شامل، گام های کاربردی برای مقابلۀ موثر با بحران کرونا براساس اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) دکتر راس هریس در روانشناسی و مشاوره است که لازم و مفید دانستم بدلیل تبیین های بسیار زیبا و علمی از وضعیت فعلی و نحوه مواجهه و مقابله موثر با بحران کرونا در اختیارتان قرار دهم.

گام اول- تمرکز بر آنچه در کنترل شماست

بحران کرونا به شیوه های متفاوتی می تواند روی ما تاثیر بگذارد: جسمانی، هیجانی، اقتصادی، اجتماعی و روانشناختی. همۀ ما (دیر یا زود) با خطرات واقعی این بیماری جدی و گسترده و ناتوانی های سیستم های بهداشتی در مقابله با آن، ضررهای اجتماعی، بحران اقتصادی فراگیر و مشکلات اقتصادی فردی، مشکلات در جنبه های مختلف زندگی و بسیاری موارد دیگر روبه رو خواهیم شد. وقتی با یک بحران به هر شکلی روبه رو می شویم، اضطراب و ترس را به ناچار تجربه خواهیم کرد. این هیجانات پاسخ هایی بهنجار و طبیعی به موقعیت های چالش برانگیزِ خطرناک و مبهم هستند. در چنین شرایطی غرق شدن در نگرانی و نشخوار فکری دربارۀ همۀ چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند خیلی آسان است، مثلاً اینکه چه اتفاقی ممکن است در آینده رخ بدهد؟، ویروس چه اثراتی بر شما یا عزیزانتان یا جامعه و کشورتان یا جهان خواهد داشت و بعدش چه اتفاقی می افتد و نظیر اینها. با این که این نوع غرق شدگی در نگرانی کاملاً طبیعی است اما سودمند و مفید نیست. در واقع هرچه بیشتر روی آنچه خارج از کنترل ما است تمرکز کنیم به احتمال بیشتری ناامید یا مضطرب خواهیم شد.

به این ترتیب، مهمترین کاری که هر کس در هر نوع بحرانی -چه مرتبط با کرونا باشد و چه نباشد- می تواند انجام بدهد این است که: روی آنچه در کنترل شما است تمرکز کنید. شما نمی توانید آنچه در آینده رخ میدهد را کنترل کنید. شما روی ویروس کرونا یا اقتصاد جهانی یا سیاست های دولتی در مدیریت این وضعیت آشفته کنترلی ندارید. به علاوه نمی توانید به طور جادویی احساسات خود را کنترل کنید و همۀ این ترس و اضطراب های کاملاً طبیعی را از بین ببرید؛ اما می توانید آنچه "اینجا و اکنون" انجام می دهید را کنترل کنید؛ و اصل کار همین است. چون آنچه "اینجا و اکنون" انجام می دهید می تواند تغییر بسیار بزرگی در وضعیت شما و هرکسی که با او زندگی می کنید ایجاد کند و همچنین تاثیر چشمگیری بر جامعه اطرافتان داشته باشد.

واقعیت این است که ما کنترل بسیار بیشتری روی رفتارهایمان داریم تا روی افکار و احساساتمان؛ پس هدف شمارۀ یک این است که کنترل رفتارهایمان را -همین الان و همین جا- به عهده بگیریم تا موثرتر به بحران کنونی پاسخ بدهیم. چنین اقدامی هم شامل کنار آمدن با دنیای درونی مان می شود (یعنی همۀ افکار و احساسات دشوارمان) و هم شامل کنار آمدن با دنیای بیرونیمان)یعنی همۀ مشکلات واقعی که با آنها روبه رو هستیم(. حالا چطور انجامش بدهیم؟ خوب، وقتی طوفان بزرگی به پا می شود، قایق ها و کشتی های بندر، لنگر می اندازند؛ چون اگر چنین نکنند، به داخل دریای طوفانی کشیده شده و غرق می شوند. البته لنگر انداختن باعث نمی شود طوفان فروکش کند (یعنی لنگرها آب و هوا را کنترل نمی کنند) اما لنگر انداختن باعث محکم و استوار ماندن کشتی در بندر تا زمان فروکش کردن طوفان می شود. به طرز مشابهی، ما نیز در موقعیت های بحرانی، طوفان های هیجانی را تجربه می کنیم یعنی افکار نامفیدی در ذهنمان چرخ می خورند و احساسات دردناکی در بدنمان می گردند؛ و اگر در طوفان درونمان غرق بشویم آنوقت هیچ کار مفیدی نمی توانیم انجام بدهیم؛ پس اولین گام کاربردی این است که «لنگر بیاندازید». حالا فرمول سادۀ لنگر انداختن را برایتان توضیح می دهم که شامل 3 گام بعدی است:

گام 2- تصدیق کردن افکار و احساساتتان.

گام 3- توجه کردن به بدنتان.

گام 4- مشغله و سرگرمی با آنچه انجام می دهید.

بیایید یک به یک این گام ها را از نظر بگذرانیم:

گام دوم  –تصدیق کردن افکار و احساساتتان:

به آرامی و مهربانی آنچه در درون شما می گذرد را تصدیق کنید: افکار، احساسات، هیجان ها، خاطرات، حس های بدنی و میل های شدید. مثل دانشمند کنجکاوی رفتار کنید که هر آنچه در دنیای درونی تان جریان دارد را مشاهده می کند و در حالی که به تصدیق کردنِ افکار و احساسات خود ادامه می دهید...

گام سوم- به بدنتان توجه کنید:

به بدنتان توجه کنید و با آن ارتباط برقرار کنید. شیوۀ خودتان برای انجام دادن این کار را پیدا کنید. می توانید از بعضی یا تمام روش های زیر استفاده کنید یا راه و روش خودتان را پیدا کنید:

• به آهستگی پای خود را روی زمین فشار بدهید.
• به آهستگی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید، اگر در حالت نشسته هستید در صندلی تان رو به جلو با کمری راست بنشینید.
• به آهستگی نوک انگشتان دست ها را به همدیگر بچسبانید و فشار بدهید.
• به آرامی کششی به عضلات بازو یا گردن خود بدهید و بعد شانه هایتان را آرام بالاتر بیاورید.
• به آرامی نفس بکشید.

توجه: هدف از انجام دادن این حرکات، این نیست که از آنچه در دنیای درونی تان می گذرد رو برگردانید یا فرار کنید یا حواستان را از آنها پرت کنید. هدف این است که از افکار و احساسات خود آگاه باشید، همچنان حضور آنها را تصدیق کنید و همزمان به بدنتان توجه کنید، با آن تماس پیدا کنید و فعالانه حرکتش بدهید. چرا؟چون با انجام دادن چنین اقداماتی -با این که نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید- می توانید تا حد ممکن روی اقدامات بدنی تان کنترل پیدا کنید) به یاد بیاورید که تمرکز روی آنچه در کنترل شما است مهم است( و همزمان با اینکه افکار و احساساتتان را تصدیق می کنید و به بدنتان توجه دارید...

گام چهارم - با آنچه انجام می دهید مشغله و سرگرمی داشته باشید:

آگاه بشوید کجایید و توجه خود را دوباره روی فعالیتی که انجام می دهید متمرکز کنید. شیوۀ خودتان برای انجام دادن این کار را پیدا کنید. می توانید از بعضی یا تمام روش های زیر استفاده کنید یا راه و روش خودتان را پیدا کنید:

• کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به دور و بر خودتان در اتاق نگاه کنید و به پنچ چیزی که می بینید دقت کنید.
• کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به سه یا چهار صدایی که در اطرافتان می شنوید دقت کنید.
• کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی دقت کنید که چه بویی به مشامتان میرسد و مزۀ چه چیزی را در دهانتان می توانید حس کنید.
• کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به آنچه انجام می دهید دقت کنید.
• تمرین را با توجه کامل به تکلیف یا فعالیتی که در دست انجام دارید تمام کنید(و اگر هیچ فعالیت معناداری انجام نمی دهید سه گام بعدی را مطالعه کنید).

در حالت ایده آل، گام های لنگر انداختن یعنی گام های دوم، سوم و چهارم) یعنی تصدیق افکار و احساسات، توجه به بدن، و مشغله با کارتان) را سه یا چهار بار انجام بدهید تا تبدیل به تمرینی دو سه دقیقه ای بشود.

توجه: لطفا از گام دوم یعنی تصدیق کردن افکار و احساسات در میان سه گام ذکر شده نگذرید؛ مخصوصاً وقتی که افکار و احساسات سخت یا ناخوشایندی دارید، ادامه دادن تصدیق افکار و احساسات بسیار مهم است. اگر از این گام بگذرید، این تمرین تبدیل به یک تکنیک حواس پرتی می شود و اصولاً قرار نیست چنین کاری انجام بدهید.

«لنگر انداختن»(یعنی انجام دادن گام های دوم و سوم و چهارم)، مهارت بسیار مفیدی است.

 می توانید از آن برای مدیریت ارتباط موثر با افکار، احساسات، خاطرات، امیال قوی و حس های بدنی دشوار استفاده کنید. با استفاده از آن از حالت خودکار و غرق شدن در افکار و احساسات بیرون می آیید و سرگرم زندگی می شوید. در موقعیت های سخت، استوار و محکم می مانید، زنجیرۀ نشخوار فکری، نگرانی و وسواس فکری را در هم می شکنید و توجه خود را روی فعالیت یا تکلیفی که انجام می دهید متمرکز می کنید. هرچه بهتر در اینجا و اکنون لنگر بیندازید، کنترل بیشتری روی اقدامات خودتان خواهید داشت که انجام دادن گام های بعدی را آسانتر می کند.

گام پنجم -اقدام کردن متعهدانه

اقدام متعهدانه به معنای اقدام موثری است که ارزش های شما آن را هدایت می کنند؛ اقدامی است که می توانید انجام بدهید چون عمیقاً برای شما مهم است؛ اقدامی که حتی اگر افکار و احساسات سختی را فراخوانی کند باز هم انجامش می دهید. همین که با استفاده از گام های دوم، سوم و چهارم)یعنی تصدیق افکار و احساسات، توجه به بدن، و مشغله با کارتان («لنگر» انداختید کنترل زیادی روی اقدامات خود خواهید داشت که همین قضیه، کار را برای انجام دادن اقداماتی که واقعاً برایتان مهم اند بسیار آسانتر می کند. در شرایط فعلی واضح است که چنین اقداماتی شامل همۀ رفتارهای محافظتی در برابر کرونا می شود: دست شستن مکرر، فاصله گیری اجتماعی و نظیر اینها؛ اما علاوه بر این اقدامات ضروری، نکته های زیر را هم در نظر بگیرید:

• چه شیوه های ساده ای برای مراقبت از خودتان، کسانی که با شما زندگی می کنند و کسانی که به طور واقع بینانه ای می توانید به آنها کمک کنید وجود دارد؟ چه اقدامات مهربانانه، مراقبت گرانه، و حمایت گرانه ای می توانید انجام بدهید؟
• آیا می توانید-از طریق تماس تلفنی یا پیامک- کلمات مهربانانه ای به کسی که پریشان و ناراحت است بگویید؟
• آیا می توانید به کسی در انجام دادن یک تکلیف یا کارش کمک کنید؟ غذایی بپزید؟ دست کسی را به مهربانی نگه دارید یا با یک کودک یا نوجوان بازی کنید؟
• آیا می توانید برای فرد و یا افرادی که بیمار هستند تسکین دهنده باشید؟ یا در موارد جدی تر از آنها پرستاری کرده و کمک های پزشکی در دسترس را برایشان فراهم کنید؟
• و اگر وقت زیادی را در خانه -به خاطر قرنطینه یا فاصله گیری اجتماعی-  صرف می کنید موثرترین شیوه های گذران وقت چه می تواند باشد؟ شاید بخواهید برای حفظ تناسب اندامتان ورزش کنید؛ غذای سالم بپزید (تا حد ممکن و با توجه به محدودیت ها( و اقدامات معناداری برای خودتان و دیگران انجام بدهید.
• و اگر با درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و یا سایر رویکردهای مبتنی بر توجه آگاهی آشنایید، چطور می توانید فعالانه بعضی از آن مهارت های توجه آگاهی را تمرین کنید؟

در طول روز به طور مکرر از خود بپرسید«چه کاری -هر قدر کوچک- می توانم انجام بدهم که زندگی خودم و آنهایی که با من زندگی می کنند یا افراد جامعۀ مرا بهتر کند؟» و به هر پاسخی که رسیدید انجامش بدهید و به طور کامل سرگرمش بشوید.

گام ششم -پذیرش و گشودگی

پذیرش و گشودگی به معنای ایجاد فضایی است در درونمان برای تجربه کردنِ احساسات ناخوشایند و مهربان ماندن با خود. تجربه کردن احساسات ناخوشایند در شرایط بحران کنونی، قطعی است؛ احساساتی مانند ترس، اضطراب، خشم، غمگینی، احساس گناه، احساس تنهایی، ناامیدی، سردرگمی و بسیاری دیگر.

این احساسات واکنش هایی طبیعی هستند و ما نمی توانیم مانع بروز آنها بشویم؛ اما می توانیم پذیرای آنها باشیم و در درونمان فضایی برای تجربه کردنِ آنها بگشاییم یعنی تصدیق کنیم که اینها احساساتی طبیعی هستند و به آنها اجازه بدهیم که وجود داشته باشند)حتی اگر ناخوشایند باشند) و در عین حال با خودمان به مهربانی رفتار کنیم.

به یاد داشته باشید که «مهربانی با خود» برای مقابلۀ خوب و موثر با این بحران ضروری است؛ مخصوصاً اگر نقش مراقبت گری هم داشته باشید. اگر تا به حال سوار هواپیما شده باشید این پیغام را شنیده اید: در مواقع اضطراری، قبل از کمک به دیگران، ماسک اکسیژن خود را بزنید. خوب، مهربانی با خود همان ماسک اکسیژن شماست؛ یعنی اگر از خودتان به خوبی مراقبت کنید در مواردی که لازم باشد از دیگران نیز مراقبت کنید این کار را خیلی بهتر انجام خواهید داد.

پس از خودتان بپرسید «اگر کسی که دوستش دارم احساسات ناخوشایندی که من الان احساس می کنم را تجربه کند و اگر من بخواهم با او مهربان و مراقبت گرانه رفتار کنم به او چه خواهم گفت و برایش چه کاری انجام خواهم داد؟». سپس با خودتان همانگونه باشید که با آنها می خواهید رفتار کنید.

گام هفتم – ارزش ها

اقدامات متعهدانۀ گام قبل را ارزش های بنیادین شما هدایت می کنند: در مواجهه با بحران کنونی می خواهید به خاطر چه چیزی ایستادگی کنید؟ می خواهید در این ایستادگی چه نوع انسانی باشید و رفتار و کردار شما نماد چه چیزی باشد؟ می خواهید با خودتان و دیگران چگونه رفتار کنید؟ ارزش های شما می تواند شامل عشق، احترام، شوخ طبعی، صبوری، شجاعت، صداقت، مراقبت گری، پذیرش و گشودگی، مهربانی ... یا چیزهای بیشمار دیگری باشد. در طول روز به دنبال شیوه هایی برای جلوه دادن این ارزش ها باشید. به این ارزش ها اجازه بدهید اقدامات متعهدانۀ شما را تعیین و هدایت کنند.

البته مادامی که این بحران ادامه پیدا می کند انواع و اقسام موانع را پیش روی خود خواهید دید: به برخی اهدافتان نمی رسید، کارهایی را نمی توانید انجام بدهید و با مشکلاتی روبه رو می شوید که راه حل های ساده ای ندارند؛ اما حتی در مواجهه با این چالش ها همچنان می توانید به شیوه های مختلفی هم راستا با ارزش هایتان زندگی کنید. مخصوصاً می توانید به ارزش های مهربانی و مراقبت گری برگردید و این سوالات را در شرایط دشوار از خودتان بپرسید:

• وقتی این روزهای سخت را پشت سر می گذارم چطور و به چه شیوه هایی می توانم از خودم مراقبت کنم؟
• چه کلمات و جملات مهربانانه ای می توانم به خودم بگویم و چه کارهایی از سرِ مهربانی می توانم برای خودم انجام بدهم؟
• به چه شیوه های مهربانانه ای می توانم با آنهایی که رنج می کشند رفتار کنم؟
• برای همیاری در ارتقای نیک زیستی جامعۀ خودم چه کارهایی از جنس مراقبت گری و مهربانی می توانم انجام بدهم؟
• در این بحران چه می توانید بگویید و انجام بدهید که وقتی سال ها بعد به این روزها نگاه می کنید بتوانید به خودتان افتخار کنید؟

گام هشتم - شناسایی منابع

منابعی برای کمک، یاری، حمایت و توصیه گرفتن شناسایی کنید. این منابع شامل دوستان، خانواده، همسایه ها، متخصصین سلامت و خدمات اورژانسی است؛ و مطمئن شوید که شماره تلفن های کمک های اورژانسی و در صورت لزوم کمک های روانشناختی را می دانید. همچنین با شبکه اجتماعی خود در ارتباط باشید و اگر می توانید حمایتی به دیگران ارائه کنید به آنها بگویید؛ شما می توانید منبع حمایتی برای دیگران باشید همانطور که آنها می توانند برای شما چنین باشند. یک جنبۀ بسیار مهم از این گام پیدا کردن منبعی معتبر و قابل اعتماد برای دریافت و به روز کردن اطلاعات تان دربارۀ بحران و راهنماهای پاسخدهی به آن است. وب سایت سازمان بهداشت جهانی منبع پیشتاز چنین اطلاعاتی است:

https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

به علاوه به وب سایت وزارت بهداشت دولت کشور خودتان هم نگاه کنید. از این اطلاعات برای حفاظت از خودتان و دیگران و همچنین آماده شدن برای قرنطینه یا شرایط اورژانسی استفاده کنید.

گام نهم – ضدعفونی سازی و فاصله گیری

مطمئن هستیم که شما از قبل موارد این گام را می دانید اما ارزش تکرار را دارد: دست هایتان را به طور منظم ضدعفونی کنید و تا حدی که به طور واقع بینانه ممکن باشد فاصله گیری اجتماعی را برای هدف والاتر سلامتی جامعه تان تمرین کنید؛ و به یاد داشته باشید که ما از فاصله گیری جسمانی صحبت می کنیم نه قطع کردن ارتباطات هیجانی.(اگر دربارۀ معنای فاصله گیری اجتماعی مطمئن نیستید این راهنما را مطالعه کنید:

https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

فاصله گیری اجتماعی به این معناست که از دیگران 2 متر فاصله بگیرید، از جمع شدن در گروه های بزرگ دوری کنید، از جمعیت دوری کنید. فاصله گیری اجتماعی اقدام مهمِ متعهدانه ای است؛ پس عمیقاً آن را با ارزش هایتان هم راستا کنید و بدانید که در واقع اقدامی در راستای رفتارهای مراقبت گرانه است.

خلاصه اینکه

دوباره و دوباره و دوباره، وقتی مشکلات ریز و درشت در دنیای اطراف شما پیدا می شوند و طوفان های هیجانی درون شما برمی خیزند به این گام ها برگردید: 1- تمرکز بر آنچه در کنترل شماست. 2- تصدیق کردن افکار و احساساتتان. 3- ‌توجه کردن به بدنتان. 4- مشغله و سرگرمی با آنچه انجام می دهید. 5- اقدام کردن متعهدانه. 6- پذیرش و گشودگی. 7- ارزش ها. 8- شناسایی منابع. 9- ضدعفونی سازی و فاصله گیری.

در زمانۀ آشفته، دشوار و ترسناکی به سر می بریم؛ پس لطفاً با خودتان به مهربانی رفتار کنید و این جمله زیبا را به یاد داشته باشید: «وقتی داری از وسط جهنم می گذری به حرکت کردن ادامه بده».

سلامتی جسم و روان و سربلندی و موفقیت را بریتان آرزومندم.

دکتر لقمان ابراهیمی، مشاور خانواده

مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان

فروردین 1399