همزیستی با کرونا
پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا
بسته شماره (5)
تحقیقات جهانی نشان می دهند که کرونا تا مدت ها مهمان ناخوانده ما خواهد بود. پس لازم است سبک زندگی مناسبی برای افزایش سلامت روان خود انتخاب کنیم تا در بلندمدت دچار فرسودگی و بیماری روزمرگی نشویم.
مطالب بسته شماره پنج مرکز مشاوره دانشگاه زنجان، همزیستی با کرونا است. شیوع کرونا بسیاری از جنبه های زندگی را به هم ریخته است. حالا همه باید بیشتر از گذشته نگران سلامتی خود و اطرافیانمان باشیم و الگوی رفتاری جدیدی داشته باشیم. هر تغییری در زندگی یک استرس محسوب می شود و عجیب نیست که تحقیقات به عمل آمده در این مدت کوتاه نشان دهنده افزایش آسیب های روانی در جامعه است. هر چه سطح درگیری افراد با این بیماری مرموز بیشتر شود، میزان استرس نیز افزایش پیدا می کند.
مراحل واکنش به استرس
هنگام مواجه با محرک های تنش زا، مغز ما احساس خطر کرده و واکنش اخطار را با ترشح برخی هورمون ها به راه می اندازد تا از طریق تغییرات فیزیولوژیکی، موجب حالت آماده باش شود تا بدن برای مقابله موثر آماده شود. در نتیجه اضطراب می تواند موجب دوام و بقای انسان باشد. در مرحله بعد، که ممکن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج می شود و از تمامی ظرفیت های موجود برای دفع خطر احتمالی استفاده می کند. اگر حالت بسیج و آماده باش بدن تداوم یابد، انرژی ما افت می کند و بدنمان شبیه کشوری می شود که مدتهاست درگیر یک جنگ طاقت فرسا بوده که تمام نیرو و قوایش را صرف آن کرده است. در این حالت بدن دچار فرسودگی می شود و زمینه برای مختل شدن عملکرد اندام ها بویژه تضعیف سیستم ایمنی که حکم ارتش دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا را دارد فراهم می شود.
نشانه های استرس
استرس ممکن است نشانه های متفاوتی داشته باشد که چند مورد رایج آن به این شرح است:
- ترس و نگرانی مدام و فرساینده درباره سلامتی خود و عزیزان
- تغییر در الگوی خواب
- پرخوری یا کم خوری
- مشکل در تمرکز
- وخیم تر شدن مشکلات مزمن سلامت
- شروع یا افزایش مصرف دخانیات، مواد مخدر یا سایر داروها
- غمگینی طولانی مدت و عدم لذت بردن از زندگی
چنانچه نشانه های استرس تشخیص داده نشوند و برای بهبود آنها اقدامی صورت نگیرد، ممکن است در بلندمدت شاهد این موارد باشیم: افسردگی، اختلالات اضطرابی، پرخاشگری، وسواس، سردرد، زخم معده، فشار خون بالا و مواردی از این قبیل.
مدیریت استرس
کارهایی که برای مراقبت از خود می توانید انجام دهید:
1- از داشتن هیجانات خود شرمنده نباشید.
جهان در شرایط بسیار دشواری قرار دارد و داشتن احساساتی از قبیل اضطراب، غم، احساس گناه و نگرانی طبیعی هستند. این هیجانات واکنش طبیعی انسان به موقعیت های دشوار هستند.
2- با دیگران در ارتباط باشید و هیجانات خود را با آنها در میان بگذارید.
این کار موجب می شود بدانید که در این تجربه تنها نیستید و باعث کاهش فشار روانی و دریافت حمایت اجتماعی از سوی دیگران خواهد شد.
از خودتان مراقبت کنید
تحقیقات متعدد نشان داده که یک استرس مداوم به مرور زمان سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و می تواند به اختلالات جسمانی و روانی متعددی منجر شود. یکی از دلایل عمده آن است که افراد در دوره های طولانی مدت استرس دست از رفتارهای خودمراقبتی برمی دارند و عادت های رفتاری نامناسبی در پیش می گیرند. یک گام بسیار مهم، و البته ساده، آن است که عادت های خودپایی مناسبی در پیش بگیرید.
- به نظم وعده های غذایی خود اهمیت دهید.
- مطمئن شوید که در خوابیدن افراط و تفریط نمی کنید.
- سعی کنید ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را منظم کنید.
- ورزش کنید. اگر نمی توانید ورزش های سخت و پیچیده را انجام دهید، دست کم به صورت منظم نرمش کنید.
3- برای خودتان وقت بگذارید؛ باید به بلندمدت هم فکر کرد.
تحقیقات جهانی نشان می دهند که کرونا تا مدت ها مهمان ناخوانده ما خواهد بود. اگر سبک زندگی مناسبی برای افزایش سلامت روان خود انتخاب نکنید، در بلندمدت موجب فرسودگی شما خواهد شد. سعی کنید در طول روز زمان هایی را به خودتان اختصاص دهید و کارهایی را فقط برای خودتان انجام دهید.
4- روابط اجتماعی خود را حفظ کنید.
ممکن است طرح فاصله گذاری اجتماعی موجب کاهش برخی روابط حضوری شوند، ولی به لطف تلفن و فضای مجازی می توانید به شیوه های دیگر ارتباطات اجتماعی قبلی خود را حفظ کنید.
5- مصرف رسانه ای خود را محدود کنید.
گوش دادن به اخباری که مدام درباره سرعت انتشار بیماری، تعداد بیماران، تعداد مرگ و میر و مواردی بد احتمالی صحبت می کنند موجب افزایش اضطراب در شما می شود. مصرف رسانة خود را به زمان و تعداد خبرهای خاصی محدود کنید.
به خاطر داشته باشید که با خبر بودن از اوضاع مفید است، ولی بمباران شدن هر لحظه با خبرهای اضطراب برانگیز نه تنها موجب افزایش آگاهی شما نخواهد شد، بلکه فقط اضطراب شما را افزایش خواهد داد و احتمال انجام رفتار مفید از جانب یک فرد مضطرب بسیار پایین خواهد بود.
6- وبگردی را به استفاده هدفمند از فضای مجازی تغییر دهید.
سرعت بالا نشر اخبار در شبکه های اجتماعی موجب می شود که دقت اطلاع رسانی پایین بیاید. در نتیجه ممکن است شایعات و اخبار نادرستی در فضای مجازی منتشر شوند. برای کسب اطلاعات تنها به مبادی رسمی کشور مراجعه کنید و در مواجهه با اخبارهای جدید، ذهن انتقادی خود را فعال نگه دارید.
دانشگاهیان عزیز!
چنانچه در خود، نشانه های استرس، نگرانی و اضطراب دارید که بر عملکرد روزانه شما تاثیر منفی قابل توجه داشته است، برای دریافت حمایت روانشناختی با مرکز مشاوره دانشگاه در ارتباط باشید.
لینک برنامه زمانبندی ارائه خدمات روانشناختی و مشاوره تلفنی
http://news.znu.ac.ir/pg/18936
لینک کانال پیام رسانی روانشناختی مرکز مشاوره دانشگاه CounselingCenter_znu
https://chat.whatsapp.com/Czi9ZnDsDDtGxxKKiTuJIY
لینک اضطراب و مدیریت استرس در شرایط بحران کرونا
http://news.znu.ac.ir/pg/18982
لینک گام های روانشناختی کاربردی برای مقابلۀ موثر با بحران کرونا
http://news.znu.ac.ir/pg/18944
لینک راهنمای اولیه مداخلات روانشناختی در بحران کرونا ویروس
http://www.znu.ac.ir/stu-vp/news/18929
دکتر لقمان ابراهیمی، مشاور خانواده
مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان
اردیبهشت 1399
اضطراب و مدیریت استرس در شرایط بحران کرونا
پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا
بسته شماره (4)
«من از ویروس کرونا یاد گرفتم هیچ چیز در زندگی همیشگی نیست».
مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان در راستای ایفای رسالت و مسئولیت اجتماعی خود در شرایط اضطرار و بحران، پروتکل های روانشناختی مفید در مواجهه و مقابله موثر با کرونا را در اختیار دانشگاهیان گرامی قرار می دهد. مطالب بسته شماره چهار، اضطراب و مدیریت استرس در شرایط بحران کرونا است. در این برهه از زمان در دل یک همه گیری جهانی به سر می بریم. مدارس، دانشگاه ها و بسیاری از مشاغل تعطیل است. کارهای ساده روزانه مثل خرید مایحتاج به یک پروسه پیچیده تبدیل شده. از گوشه و کنار خبر ابتلای افراد مختلف به بیماری کرونا به گوش می رسد. عدهای بیماری را به خوبی پشت سر می گذارند و عده ای نیز شرایط سختی را تجربه می کنند. افراد سلامت خود و عزیزانشان را در خطر می بینند. ابهام و عدم اطمینان از آنچه در پیش است شرایط دشواری را پدید آورده که اضطراب و احساس تحت فشار بودن را به عنوان یک پاسخ هیجانی طبیعی در ما بیدار می کند. در چنین شرایطی همه افراد کم و بیش سطوحی از اضطراب و استرس را تجربه می کنند، به ویژه افرادی که زمینه قبلی اضطراب داشته باشند. ضمن تاکید بر طبیعی بودن تجربه اضطراب در چنین شرایطی در ادامه به نکاتی پرداخته خواهد شد که به شما برای کاهش اضطراب و مدیریت استرس در این دوره کمک می کند.
دستورالعمل و توصیه های سلامت روان و مشاوره ای
اطلاعات کافی به دست بیاورید اما درگیر دنبال کردن وسواس گونه اخبار نشوید: در چنین شرایطی مطلع بودن از اخبار مهم برای دنبال کردن دستورالعمل های بهداشتی و قطع زنجیره انتقال ویروس حیاتی است. اما در این میان حجم عظیمی از اطلاعات و اخبار تایید نشده، آمار و ارقام و جزئیات غیرضروری و تصاویر، فیلم ها و گزارش های ناراحت کننده نیز وجود دارد که آگاهی از آنها هیچ تاثیر مثبتی بر عملکرد شما برای محافظت از خود و خانواده تان ندارد و تنها موجب پریشانی خاطر و ایجاد وحشت می شود. به خاطر داشته باشید لازم نیست هر روز آمار درگذشتگان و مبتلایان جدید را چک کنید، هر متنی را بخوانید، هر فیلم و تصویری را ببینید. در این شرایط لازم است بسیار گزینش شده عمل کنید و خود را در برابر محتوای پریشان کننده محافظت کنید. ما انتخاب نمی کنیم که چه چیزهایی در شبکه های اجتماعی منتشر شوند اما می توانیم انتخاب کنیم که در کدام گروه ها عضو باشیم، کدام پیام ها را باز کنیم و کدام ویدیوها را دانلود کنیم.
دستورالعمل های تایید شده برای محافظت از خود در برابر ویروس کرونا بسیار مشخص و محدود است: تا حد امکان از منزل خارج نشوید، از ماسک استفاده کنید، فاصله فیزیکی از دیگران را رعایت کنید، به صورتتان دست نزنید، دست های خود را مرتب با آب و صابون بشورید. تغذیه سالم و استراحت کافی داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید. چیز اضافه تر چندانی وجود ندارد. وقتی یک بیماری برای اولین بار شایع می شود هنوز راجع به آن اطلاعات کافی وجود ندارد، بنابراین ممکن است هر روز اخبار ضد و نقیضی از گوشه و کنار در مورد آن به گوش برسد. این ابهام و عدم قطعیت بر اضظراب افراد می افزاید. پس بهتر نیست خود را از مسیر این اطلاعات کنار بکشیم و تنها بر اخبار رسمی و تایید شده وزارت بهداشت و سازمان جهانی بهداشت (WHO) متمرکز بمانیم؟
زمانی را که صرف دنبال کردن خبرها می کنید محدود نمایید: دنبال کردن مداوم اخبار و شبکه های اجتماعی می تواند به سادگی تبدیل به یک رفتار وسواسی شود و جنبه مخرب پیدا کند. در این حالت نه تنها از اضطراب شما کاسته نمی شود بلکه در آتش اضطراب دمیده خواهد شد. هر کسی بر اساس شرایط و و یژگی های خود باید محدودیت هایی را در زمانی که صرف پرداختن به اخبار و دنبال کردن شبکه های اجتماعی می کند اعمال کند. بهترین حالت آن است که ساعات مشخص(رای مثال دو بار در روز) و یک بازه زمانی مشخص (برای مثال 15 تا 30 دقیقه) برای این کار اختصاص یابد.
از یک فرد مورد اطمینان بخواهید تا شما را در جریان اخبار مهم و ضروری قرار دهد: اگر اضطراب شما خیلی شدید است و از مواجه شدن با سیل اخبار و اطلاعات نگران کننده احساس فرسودگی می کنید، می توانید به کلی از رسانه ها و شبکه های اجتماعی فاصله بگیرید و از یک فرد قابل اعتماد و مسئولیت پذیر بخواهید چنانچه اخبار و اطلاعات مهمی منتشر شد شخصاً شما را در جریان قرار دهد.
مراقب آنچه به اشتراک می گذارید باشید: قبل از به اشتراک گذاردن هر مطلبی با دیگران سعی کنید حتماً از صحت و سقم و اعتبار منبع آن مطمئن شوید. بخشی از زنجیره پراکندن شایعات بی اساس نباشید و از دامن زدن به هراس جمعی پرهیز کنید.
انرژی خود را صرف چیزهایی کنید که در کنترل شماست: روزهایی را از سر می گذرانیم که در آن بسیاری چیزها از کنترل ما خارج است. چیزهایی مثل این که همه گیری بیماری کرونا تا کی ادامه خواهد داشت، این بیماری چه تاثیری بر اقتصاد جهان بر جا خواهد گذاشت یا اینکه دیگران تا چه حد اصول بهداشتی و حفاظتی را رعایت می کنند. بسیاری از ما در مواجهه با این همه ابهام، به امید یافتن پاسخی رهایی بخش به جست وجوهای بی پایان در اینترنت روی می آوریم. اما حقیقت این است که در این نقطه از زمان هیچ پاسخ مشخص و قابل اتکایی برای این سوالات وجود ندارد. تلاش برای یافتن جواب سوال بی پاسخ و تمرکز بر آنچه در کنترل شما نیست، تنها شما را فرسوده و مضطرب می کند. وقتی ذهنتان به سمت سوال های بی پاسخ یا شرایط خارج از کنترل می رود، سعی کنید ذهنتان را بر آنچه در کنترل شماست متمرکز کنید. برای مثال ممکن است کنترلی بر تعداد مبتلایان جدید شهرتان نداشته باشید اما می توانید برای افزایش ایمنی و سلامت خود قدم هایی بر دارید. این اقدام می تواند نوشیدن یک لیوان آب میوه تازه یا صرفنظر از انجام یک خرید غیرضروری باشد.
در طول دوره قرنطینه خانگی تماستان با دیگران را حفظ کنید: در تماس بودن با خانواده و دوستان را یک اولویت قرار دهید. اگر جزو کسانی هستید که هنگام اضطراب و افسردگی تمایل به کناره گیری از دیگران پیدا می کنند از قبل قرارهایی برای تماس تلفنی یا چت در زمان مشخص ترتیب دهید که به شکلی در عمل انجام شده قرار بگیرید و نتوانید از آن اجتناب کنید. مطمئن باشید اگر فرد درستی را برای صحبت انتخاب کرده باشید، هرچقدر هم که در ابتدا بی میل به نظر برسید، در پایان مکالمه احساس بهتری خواهید داشت. اکنون که ملاقات های رویارو محدود شده، ویدیو چت را جایگزین کنید و گهگاه با عزیزانتان تماس تصویری داشته باشید دیدن روی ماه عزیزانتان مثل نوری بر دلتان خواهد تابید و گرمابخش وجودتان خواهد شد. از اضطرابتان خواهد کاست و آرامتان خواهد کرد. البته لازم است مراقب این نکته باشید که کرونا سایه خود را بر تمام مکالمات شما نیندازد. به قدر کافی همه جا صحبت از این ویروس هست، بهتر است در گفت وگو با عزیزانتان به خود استراحتی بدهید و از این موضوع فاصله بگیرید. حرف برای گفتن زیاد است. حرف هایی که سرشار از رنگ و بوی زندگیست. به یاد داشته باشید که این تنها ویروس کرونا نیست که قابلیت شیوع بالایی دارد. احساسات و عواطف نیز به همین سرعت سرایت می کنند و از فردی به فرد دیگر منتقل می شوند. پس گوش شنوای خود را با دقت انتخاب کنید و از صحبت در مورد کرونا و نگرانی هایتان با کسانی که منفی نگر هستند یا ترس های شما را تشدید می کنند خودداری کنید. در مقابل به کسانی رجوع کنید که شنونده های خوبی هستند، احساسات شما را درک می کنند، باملاحظه هستند، به شما اطمینان خاطر و دلگرمی می دهند، رهنمودهای سازنده دارند و حالتان را بهتر می کنند. اگر چنین کسانی را در اطرافتان ندارید می توانید از خدمات مشاوره و رواندرمانی که این روزها به صورت تلفنی و آنلاین از سوی مراکز مختلف مشاوره و روانشناسی ارائه می شود استفاده کنید.
روتین و عادات زندگی را حفظ کنید: حتی المقدور سعی کنید برنامه خواب و بیداری، خورد و خوراک، ورزش، عادات مطالعه و یادگیری، پیگیری اهداف و ... را حفظ نمایید. حفظ این برنامه ها احساس عادی بودن جریان زندگی را در شما تقویت می کند.
به خودتان زیاد سخت نگیرید: اگرچه پیگیری اهداف و حفظ روتین ها و عادات زندگی در این دوره به حفظ بهزیستی شما کمک می کند، اما بهتر است نسبت به قبل با بخشندگی و شفقت بیشتری با خود رفتار کنید. انتظار نداشته باشید همه چیز درست مثل قبل پیش برود و هیچ چیز در عملکردتان تغییر نکند. حقیقت این است که شرایط نسبت به قبل تغییر کرده، پس باید انتظارات واقع بینانه ای داشته باشید. همه تلاش خود را برای پیش بردن کارها و پیگیری اهدافتان به کار ببندید، اما با قصورهای احتمالی تان هم با ملاطفت و بخشندگی بیشتری برخورد کنید.
سوپاپ های اطمینان را باز نگه دارید: هر یک از ما ظرفیت و گنجایشی برای تحمل فشار و استرس داریم. گنجایش ظرف هر کدام مان با دیگری متفاوت است. حتی گنجایش ظرف هر فرد در دوره ها و شرایط مختلف متفاوت است. اما گنجایش ظرف هیچ کدام مان بی پایان نیست. هر ظرفی یک جا پر می شود و سرریز می کند. یکی از راه های جلوگیری از سرریز کردن این ظرف باز نگه داشتن سوپاپ های اطمینان است. سوپاپ اطمینان چیست؟ هر فعالیت سالمی که تنش را در شما کاهش می دهد و باعث می شود برای دقایق یا ساعاتی احساسات مثبتی را تجربه کنید. موسیقی، عکاسی، نقاشی، آشپزی، ورزش، رسیدگی به گیاهان و بسیاری فعالیت های دیگر. یک سوپاپ اطمینان مشترک بین بسیاری از افراد رجوع به طبیعت است. اگرچه شرایط فعلی امکان حضور در طبیعت را هم محدود کرده اما به قدر امکان از آن استفاده کنید. اگر از این اقبال برخوردارید که در مناطق روستایی یا شهرهای کوچک و خوش آب و هوا زندگی می کنید که خوش به سعادتتان. از این نعمت بهره ببرید. اما اگر در شهرهای بزرگزندگی می کنید و آپارتمان نشین هستید به قدر حضور روزانه در حیاط، بالکن یا پشت بام هم که شده از هوای آزد و آبی آسمان استفاده کنید.
نمونه ای از یک تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی برای مدیریت استرس
- یک مکان آرام و خلوت انتخاب کنید.
- روی مبل نشسته یا روی تخت دراز بکشید. سعی کنید بدنتان کاملاً راحت باشد و در عضلاتتان احساس گرفتگی یا فشار نداشته باشید.
- سعی کنید ذهن خود را آرام کنید. برای این کار لازم است ذهنتان را از افکار نگران کننده مربوط به آینده و افکار منفی مربوط به گذشته خالی کنید. برای این کار نباید با افکار منفی مبارزه کرد چون ممکن است قویتر شوند.
- برای این کار تصور کنید افکار شما مثل آب جاری هستند. خود را از این آب بیرون بکشید و در کنار آن بنشینید و آن را تماشا کنید.
- به افکار خود نگاه کنید بدون این که آنها را قضاوت کنید، یا با آنها مخالفت کنید یا در برابرشان مقاومت کنید.
- بگذارید افکارتان هرجا می خواهند بروند. اجازه دهید هر فکری بدون مقاومت از ذهنتان عبور کند. به این ترتیب آب به تدریج فروکش خواهد کرد)در حالی که اگر به سختی در برابرشان مقاومت کنید مانند این است که سدی در برابر آب رودخانه بنا کرده اید، با این کار نیروی آب پشت مانع را چند برابر خواهید کرد) اگر به آب اجازه دهید جریان پیدا کند کم کم از جریان خواهد افتاد و افکار منفی محو خواهد شد.
- اکنون)یا حتی کمی زودتر) شروع کنید به تنفس عمیق. هر چه عمیق تر. اجازه دهید هوا به آرامی شش هایتان را پر کند و بعد به آرامی بازدم را از دهان تان بیرون دهید.
- در حالی که نفس عمیق می کشید بر تنفس تان تمرکز کنید. اگر افکار مزاحم بازگشتند، هیچ اشکالی ندارد. به آنها فرصت دهید تا شما را رها کنند و باز بر تنفس تان متمرکز شوید.
- اکنون خود را در فضایی دل چسب و آرام تصور کنید. برای مثال در جنگلی زیبا و سرسبز. سعی کنید خنکای نسیم را روی پوست خود احساس کنید. طراوت چمن ها، آسمان آبی، تابش نور خورشید، پرواز پروانه ها و صدای پرندگان را تجربه کنید.
- در پایان می توانید ذکر بگویید یا کلمه ای مانند «آرام» را به آرامی تکرار کنید.
- می توانید این تمرین را با یک موسیقی آرام بخشبی کلام همراه کنید.
استرس، احتمال ابتلاء را افزایش می دهد.
اضطراب واکنش طبیعی به شرایط دشوار و تهدید آمیز است. اما اگر شدید و طولانی شده و رنج آور باشد زندگی را مختل می کند. اضطراب می تواند بر روی سیستم ایمنی تاثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری ها تضعیف کند.
استرس، گاهاً موجب بروز رفتارهای ناکارآمد می شود.
اضطراب موجب می شود ما روش های ناسالمی را برای کاهش استرس انتخاب نماییم. در شرایط فعلی یکی از این رفتارهای ناکارآمد در پاسخگویی به استرس، پیگیری مداوم اخبار ویروس کرونا از هر شبکه و سایت غیر رسمی یا نامعتبر است که به دنبال آن بدون اطلاع از موثق بودن پیام ها، اخبار ناخوشایند و استرس زا را به دیگران ارسال می کنیم. در واقع اغلب افراد مضطرب به صورت مداوم به دنبال خبر در رسانه ها و شبکه های اجتماعی نامعتبر می گردند و با وجود این که رفتار فوق را در جهت کاهش استرس خود انجام می دهند ولی از آنجایی که رفتارشان ناکارآمد است منجر به افزایش استرس و نگرانی آنها می گردد.
از افرادی که در شما استرس ایجاد می کنند کناره گیری کنید.
اگر کسی در زندگی برایتان استرس ایجاد می کند، رابطه با او را محدود کرده یا کاملاً قطع کنید. از ارتباط با افرادی که ویروس کرونا را فاجعه آمیز جلوه می دهند بپرهیزید.
کنترل محیط خود را به دست بگیرید.
اگر اخبار و اطلاعات شبکه های مجازی معتبر نیز مضطرب تان می کند تلویزیون را خاموش کنید. در حدی اطلاعات داشته باشید که مربوط به رعایت دستورالعمل های بهداشتی بوده و ضرورت دارد. اگر صحبت راجع به ویروس کرونا شما را آشفته می کند، آنها را از لیست محاورات روزانه خود حذف کنید. اگر مرتباً با افرد خاصی در ارتباط هستید که در این خصوص صحبت می کنند از آنها بخواهید که دیگر این موضوع را مطرح نکرده یا اگر مطرح شد با عذر و بهانه ای از شرکت در بحث خودداری نمایید.
بر جنبه های مثبت تمرکز کنید.
زمانی که استرس حال شما را بد کرده، بر جنبه هایی از زندگی تان که بابت آنها قدردان هستید، تمرکز کنید. مانند توانمندی های مثبت خودتان. این استراتژی ساده به شما کمک می کند تا موضوعات را از منظر دیگر بنگرید. نوع افکار شما می توانند اثر عمیقی بر بهزیستی جسمانی و روانی شما بگذارند. هر بار که منفی فکر می کنید، بدنتان جوری واکنش نشان می دهد انگار که در یک موقعیت پر از تنش هستید. بنابراین اگر به جنبه های مثبت خود توجه کنید، احتمال بیشتری دارد، احساس خوبی داشته باشید.
تحرک داشته باشید.
تحرک بدنی نقشی کلیدی در کاهش اثرات استرس و پیشگیری از آن دارد. فعالیت بدنی مناسب می تواند در از بین بردن استرس و تسکین خشم، تنش و خستگی موثر باشد. ورزش، باعث آزادسازی آندروفین و به تبع آن بالا رفتن خلق شما می شود، در نتیجه احساس بهتری خواهید داشت. همچنین ورزش می تواند باعث حواس پرتی شما از نگرانی های روزمره شود. اگرچه ورزش بیش از 3۰ دقیقه، بیشترین فایده را در این زمینه ایجاد می کند، شما می توانید از زمان کم شروع کنید و آمادگی بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. اما در شرایط فعلی پیشنهاد می شود ورزش را تا اطلاع ثانوی در منزل انجام دهید.
سعی نکنید مسائل غیر قابل کنترل را کنترل کنید.
بسیاری از مسائل در زندگی ما قابل کنترل نیستند، به جای اینکه وقت خود را با تحمل استرس در این موارد هدر دهید، بر چیزهایی که برایتان قابل کنترل هستند تمرکز کنید. درمورد ویروس کرونا تنها کنترلی که ما می توانیم داشته باشیم رعایت هر چه بیشتر نکات ایمنی و بهداشتی است.
در بحران ها، در حالی که خطر را از نظر دور نمی دارید و اقدامات لازم را انجام می دهید، به یاد داشته باشید که دنبال فرصت هم بگردید.
سلامتی جسم و روان و سربلندی و موفقیت را بریتان آرزومندم.
دکتر لقمان ابراهیمی، مشاور خانواده
مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان
اردیبهشت 1399
برنامه زمانی جدید ارائه خدمات دندانپزشکی
به اطلاع دانشگاهیان محترم میرساند
دندان پزشکی مرکز بهداشت و درمان دانشگاه در ایام و ساعات ذیل دایر می باشد.
یکشنبه ها و دوشنبه ها از ساعت 10 صبح تا 13(صرفا" برای موارد اورژانسی)
*قبل از مراجعه جهت اطمینان از حضور دندان پزشک حتما" با شماره های
33364958
09332011854
تماس بگیرید
با آرزوی سلامتی و تندرستی
معاونت دانشجویی
مرکز بهداشت و درمان
اطلاعیه شماره 2 در خصوص برداشتن وسایل از اتاق
تمدید زمان برداشتن وسایل از خوابگاه
به اطلاع آندسته از دانشجویانی که متقاضی برداشتن وسایل از اتاق بوده و در بازه‌های زمانی اعلام شده قبلی موفق به تحویل گرفتن آن نشده‌اند میرساند، روزهای دوشنبه و چهارشنبه هر هفته (حداکثر تا پایان اردیبهشت ماه) از ساعت 9 صبح الی 14 می‌توانند با مراجعه به خوابگاه‌ها (کلیه بلوکهای خوابگاهی برادران و خواهران) وسایل خود را تحویل بگیرند.
اداره خوابگاه‌ها
اطلاعیه شماره 3 در خصوص برداشتن وسایل از اتاق
تمدید زمان برداشتن وسایل از خوابگاه
به اطلاع آندسته از دانشجویانی که متقاضی برداشتن وسایل از اتاق بوده و در بازه‌های زمانی اعلام شده قبلی موفق به تحویل گرفتن آن نشده‌اند میرساند، روزهای دوشنبه و چهارشنبه هر هفته (حداکثر تا پایان اردیبهشت ماه) از ساعت 9 صبح الی 14 می‌توانند با مراجعه به خوابگاه‌ها (کلیه بلوکهای خوابگاهی برادران و خواهران) وسایل خود را تحویل بگیرند.
اداره خوابگاه‌ها
مداخله روانشناختی و مشاوره تلفنی در شرایط بحران کرونا
پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا
بسته شماره (3)
«من از ویروس کرونا یاد گرفتم درد و رنج بخشی از فرایند رشد شخصی است و درک صحیح بحران را یادگرفتم».
مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان در راستای ایفای رسالت و مسئولیت اجتماعی خود در شرایط اضطرار و بحران، پروتکل های روانشناختی مفید در مواجهه و مقابله موثر با کرونا را در اختیار دانشگاهیان گرامی قرار می دهد. مطالب بسته شماره سه شامل، مداخله روانشناختی و مشاوره تلفنی در شرایط بحران کرونا است. با توجه به لزوم رعایت فاصله گیری اجتماعی، درخانه ماندن جهت پیشگیری از انتقال بیماری، الزام به قرنطینه یا بستری در بیمارستان دسترسی به مشاوره حضوری میسر نبوده و ارائه خدمات مشاوره به صورت تلفنی یا مجازی در اولویت می باشد.
مراحل مشاوره و مداخله تلفنی
جهت دهی به یك مکالمه با استفاده از سه گام ذیل، یك فعالیت مهم در مداخلة تلفنی است. هیجان و عدم تمرکز فراوان در مراجعان باعث سردرگمی، خستگی و کاهش توان آنها شده است. الگوی پیشنهادی در این بخش برای ساختاردهی به یك مکالمه است تا وظایف مشاور یا روانشناس تلفنی در ابتدا، میانه، و انتهای یك مکالمه مشخص شود. هرگام مستلزم این است که قبل از پرداختن به گام های بعدی، وظایف خاص و مربوط به هر گام انجام شود. این الگو به شما کمك می کند تا بفهمید در کدام مرحله از مکالمه قرار دارید و چه وظایفی به عهده شماست.
مرحله آغاز یا مرحله اول تماس: مرحلة اول یك تماس تلفنی از زمانی آغاز می شود که تلفن زنگ می زند. در این مرحله مداخله گر با مراجع ارتباط برقرار می کند، او را می پذیرد و این پذیرش را به مراجع منتقل می کند. وقتی که مراجع قادر به تشخیص مشکل یا گفت وگو دربارة مباحث مطروحه شد، می توان گفت که رابطة اولیه برقرار شده است. از منظر مراجع، اعتماد زمانی محقق می شود که او مطمئن شود که مداخله گر هیجان های او را پذیرفته، به خوبی با او ارتباط برقرار کرده، و تمایل به کمك رسانی برای رفع مشکل مراجع را دارد.
مرحلة دوم یا روشن سازی ميانة مكالمه: مرحلة دوم، بدنة اصلی مکالمه را تشکیل می دهد و بخش اعظم مکالمه در این مرحله قرار دارد. در این مرحله مداخله گر تا آنجا که ممکن است به روشن کردن مشکل اصلی مراجع کمك می کند، و پس از آن به بررسی شیوه های بدیل و اولویت بندی برای مراجع می پردازد. طی این مرحله مداخله گر بر موقعیت فعلی مراجع تمرکز می کند، بجای این که به جزئیات ماوقع گذشته مراجع بپردازد. البته گاهی اوقات به منظور درك بهتر از موقعیت مراجع، می توان به وقایع گذشته نیز توجه کرد، اما این کار برای کمك به حل مشکل فعلی مراجع است و تا آنجا که ممکن است بایستی وقایع گذشته را به موقعیت فعلی مراجع مربوط کرد. این مرحله شامل گام های زیر می باشد. برقراری ارتباط اوليه: شامل آغاز به ارتباط مبتنی بر پذیرش از سوی مشاور می باشد. بررسی و مفهوم سازی مسئله(پرسش و پاسخ های تخصصی جهت روشن سازی مسئله): شامل ایجاد فضای مبتنی بر پرسش های تخصصی جهت دستیابی به مشکل یا مشکلات مرکزی است. گوش دهی فعال: در مفهوم ارائه شناخت به تماس گیرنده که به صورت دقیق شنیده می شود .تعامل) انتقال و انتقال متقابل، فرافكنی، سكوت): شامل ایجاد فضای اولیه انتقال و پیشگیری از بروز انتقال متقابل و توجه به فرافکنی های تماس گیرنده و استفاده مناسب از سکوت در فرایند مشاوره .بررسی و تحليل مسئله بيان مجدد مسئله سرنخ دهی بازخورد(: در این مرحله با بیان مجدد مسئله سر نخ دهی در راستای مسئله اصلی و ارائه بازخوردهای اولیه در حقیقت تحلیل مسئله صورت می پذیرد. انعكاس هيجانات: اختصاصاً کمك به کمی تخلیه هیجانات، تنش ها و رنج های درونی تماس گیرنده می گردد .همدلی: استفاده از این تکنیك در طول فرایند مشاوره در مفهوم احساس درك شدن از سوی تماس گیرنده. دسترسی به راهكار: ایجاد روش مشترك جهت حصول به روش ها یا راهکارهای اولیه حل مسئله .
مرحلة سوم یا مدارا خاتمة مكالمه: در مرحلة آخر، مشاور پس از تشخیص هیجان ها و نگرانی های مراجع و روشن سازی آنها، به تدوین یك برنامة کاری با کمك مراجع می پردازد. در حقیقت کار با مراجع برای تثبیت یك برنامة کاری، حرکت به سوی خاتمة مکالمه و رفع تنش است. این کار هم چنین شامل تواناکردن مراجع برای انجام کارهایی است که از او انتظار می رود. شما می توانید با یادآوری فهرستی از انتخاب های دردسترس، بکارگیری شیوه های متنوع برای مدارا با مشکل، و ترغیب مراجع برای تصمیم گیری به آنها کمك کنید. این مرحله شامل گام های زیر می باشد.
جمع بندی و خلاصه کردن فرایند مشاوره: ایجاد فضایی جهت جمع بندی کلی فرایند مشاوره از زبان تماس گیرنده؛ تعيين جلسه بعدی و اقدام به ارجاع در صورت لزوم: در این مرحله هم تماس گیرنده و هم مشاور در صورت لزوم اقدام به تعیین چند تماس محدود دیگر برای مراجع و یا ارجاع کامل او به مراجع حرفه ای(بخش حضوری) صورت می پذیرد.؛ اعلام پایان مشاوره قبل از اتمام قطعی؛ امکان نیاز به پیگیری در تماس های بعدی، پایان مشاوره
آنچه در یک تماس تلفنی روی می دهد: تماس گیرنده در معرفی خود و بیان مشکلاتش، احتمالاً آشفته، نگران، مضطرب است. گاهی اوقات، تماس گیرنده به شیوه ای تصنعی، کلیشه ای، و عاری از هر گونه هیجان شروع به صحبت می کند. این حالت مثل این است که تماس گیرنده خود را نسبت به تمام هیجان ها بی حس کرده و آن گونه صحبت می کند که گویی تمام هیجان ها در او مرده اند. تماس گیرنده به توصیف واقعه ای می پردازد که ناگهان شروع شده یا موقعیتی را توصیف می کند که در آن واقعه بحرانی اخیر، حلقه نهایی از یك سری وقایعی است که او را به لبه پرتگاه رسانده است. او نمی تواند اتقاق پیش آمد را درك یا معنا کند. او سؤالاتی از این قبیل دارد: «چرا این اتفاق رخ داد؟»، «چرا؟»، «معنایش را نمی فهم»، «چه باید بکنم».
برخی شیوه های قابل قبول و موثر در مشاوره تلفنی در بحران
یك مشاور تلفنی باید همیشه به یاد داشته باشد که تا حدامکان تلاش نماید که ارتباطی همدلانه برقرار کند.
برخی اوقات این امر مستلزم اظهارنظرها یا ارائه عباراتی این چنین است :
- «برایم بیشتر بگو»، «ادامه بده»، «این برای تو خیلی سخت بوده است؟»
- «یك لحظه صبر کن نفست تازه شود، ما به اندازه کافی وقت داریم»
اگر سطح اضطراب و پریشانی تماس گیرنده آنچنان زیاد است که نمی تواند حرف بزند، مشاور می تواند با ارائه چند تمرین ساده تنفسی، آرامش لازم را به او بازگرداند. او می تواند به این طریق شروع کند«می خواهم ببینیم، فقط برای چند لحظه، آیا با کمك همدیگر می توانیم به آرامش برسی. سعی کن به آرامی نفس بکشی. بگذار هوا خارج شود. به آرامی این کار را تکرار کن ، خوب باز این شیوه را تکرار کن آرام نفس بکش و آرام آن را خارج کن. در اینجا کلام مشاور بایستی، با آرامش، ملاطفت، و حاکی از قوت قلب و اطمینان دهی به مراجع باشد.
مشاوری که از طریق تلفن با یك فرد بحران زده در تماس است، می بایست نسبت به تلفن های معمول و عادی، و غیر بحرانی فعال تر باشد. از آنجایی که شرایط بحرانی بسیار نابسامان است، مراجع ممکن است در بیان منسجم و واضح آنچه که برایش رخ داده است دشواری داشته باشد در این زمان مشاور می تواند برای او سازماندهی ایجاد کند. برخی از سؤالات برای سازماندهی کلام مراجع به این ترتیب است :
«این واقعه چگونه شروع شد؟» «بعدش چه اتفاقی افتاد؟» «شما چه کردید؟» «در آن زمان چه حالی داشتید».
در حقیقت مشاور با پرسیدن این سؤالات چارچوبی فراهم می آوردکه تماس گیرنده داستان یا شرح موضوع را مطرح می کند. از طرف دیگر این شیوه باعث می شود که مشاور بتواند داستان او را به اجزا یا مؤلفه های کوچکتری خرد کند که برخورد با آن آسان تر می شود. نسبت به بار هیجانی گفته هایش هشیار باشد و آن را به او منعکس کند. در صورت لزوم، هیجان ها و بیان آن را ترغیب کند. اگر به هر دلیلی هیجان ها آن چنان عمیق و توانکاه هستند که خارج از کنترل او به نظر می رسند، به او کمك کند تا فقط وقایعی را که رخ داده است توصیف کند و بر هیجان ها تأکید نداشته باشد. فرصت برگشتن به مباحث، مجدداً وجود دارد.
وقتی مراجع به بیان ماوقع بحران پرداخت، مشاور باید سعی نماید دریابد مراجع موقعیت بحرانی را چگونه را با چیزهایی در گذشته پیوند می دهد دقیقاً گوش «واقعه جاری» تجربه می کند. به نشانه ها یا سرنخ هایی که دهد. گاهی اوقات یك واقعه منفرد در ایجاد بحران نقش به سزایی دارد، چون برخی اتفاقات و چیزهای گذشته را در خاطر زنده می کند. مثلاً هیجان واقعه فعلی باعث فعال شدن خاطره موقعیتهای قبلی یا هیجان ها مشابه می شود، یا مرگ یك عزیز در حال حاضر که یادآور مرگ فردی در گذشته و شکست امروز، یادآور شکست در زمانهای پیش می شود.
مشاور باید تلاش کند تصویری از شیوه های مدارای مراجع بدست آورد و این که آیا هنوز این شیوه ها کار می کند یا خیر؟ مشاور می بایست به فکر توانا کردن و کمك به تماس گیرنده باشد نه این که بیش از آنچه مورد نیاز است زمام امور او را بدست بگیرد. گاهی اوقات لازم است که شیوه های مدارای سست و نامقوّم او را تقویت کرده و آنها را ترغیب به انجام کاری نماید. برای تعیین و تشخیص وضعیت شیوه های مدارا در تماس گیرنده می تواند سؤالاتی از این دست بپرسد:
«نسبت به توانائیتان برای انجام آن کار چه احساسی دارید؟» «آیا برای رفع این مشکل انجام کاری به ذهنتان می رسد؟».
به وی فرصت دهد تا دریابد که احتمالاً در آینده نزدیك هیجان ها با فراز و نشیبی را تجربه می کنند که می تواند شامل دوره های سخت باشد. هم چنین به او فرصت دهد تا دریابد که این خیزش هیجانی بعد از تجربه چنین واقعه های آشوب زایی، طبیعی و قابل پیش بینی است. هم چنین آنها را ترغیب کند که در هر زمانی که احساس نیاز به تماس با مشاور داشتند، این کار را انجام دهند.
برای آنها طرح های عینی و گام به گام فقط برای «چند روز آینده» بریزد و از برنامه های دراز مدت، وعده های طول و دراز، و کلی گویی به شدت پرهیز کند. مراجع بحران زده توانایی جذب اطلاعات فراوان را ندارد و همچنین توانایی نگریستن به آینده دور را ندارد. طرح هایی که برای مراجع در نظر گرفته می شود می بایست تا حدامکان با کمك مراجع باشد و در پایان مکالمه حتماً آنها را بازبینی کند تا مطمئن شود که مراجع به خوبی آنها را درك کرده است . اگر شك دارد که مراجع به خوبی از عهده این کار برنیامده است از وی بخواهد که آنچه را که درباره اش صحبت کرده است مکتوب نماید.
مشاور باید در هر تماس تلفنی بحرانی نسبت به خطر بالقوه خودکشی هشیار باشد و به آن گوش فرا دهد. اگر مراجعی بواسطه اتفاقاتی که برایش افتاده است، به هم ریخته و دچار گم گشتگی شده است، ممکن است در خطر آسیب رساندن به خود باشد بدون این که هشیارانه یا آگاهانه بخواهد اقدام به خودکشی نماید. اگر تکانشگر و بی قرار است و احتمالاً برای خودکشی فکرهایی دارد، نباید به آن بی توجهی کرد. اگرمشاور احتمال می دهد که مراجع به فکر خودکشی است، تردید به خود راه ندهد که درباره آن صحبت کند. شاید بایستی او را ترغیب کند که در جستجوی موقعیت امن تری باشد یا افرادی را بیابد که در کنار او باشند یا پیشنهاد بستری شدن در بیمارستان را بدهد.
او را ترغیب کند که چند روز بعد تماس بگیرد تا ببینید کارها چطور پیش می رود .اگر مرحله حاد و بحرانی سپری شده است و مراجع به مقدار قابل توجهی آرام شده است، مشاور فعالیت خود را تدریجاً و با دقت کم کند. همان گونه که مهارت های مدارا در مراجع ترمیم می شود و دوباره کارآمد می شود، مشاور آنها را تقویت می کند. در واقع مشاور قصد دارد کنترل بر زندگی مراجع را به او باز گرداند. بحران شبیه به قطعه ای از کوه یخ است. همان گونه که مرحله حاد آن می گذرد، دردهای آن نیز پایان می یابد. اما نیاز به کار روان شناختی مداوم ممکن است هنوز وجود داشته باشد.
باید و نبایدها در مشاورة تلفنی
بایدها
- تمرکز بر هیجان های مراجع، بخصوص هیجان های جاری او به منظور ارزیابی وضعیتش
- صبرکردن برای اخذ اطلاعات لازم قبل از این که مراجع را به مواجهه بکشانید.
- قطع مکالمه با مراجعانی که هنگام مکالمه از نظر جنسی برانگیخته می شوند.
- برای مراجع توضیح دهید که چرا مکالمه را قطع می کنید.
- اگر به مراجع می گویید که می خواهید تماس را قطع کنید، سریعاً این کار را انجام دهید، و با مراجع درباره تصمیمتان به بحث نپردازید.
- بعد از خاتمة تماس های دشوار، از ناظرِ خط، همکاران نوبت کاری سایر مداخله گران و پایوران درخواست کمك و حمایت کنید.
نبایدها
- طولانی کردن مکالمه با مراجعانی که در طول مکالمه، استمنا یا خیال پردازی جنسی می کنند.
- بحث با مراجعان بعد از این که به آنها می گویید قصد قطع مکالمه را دارید.
- اجازه دادن به مراجع که جزئیات مسایل جنسی را به شما بگوید.
- ارائه توصیه یا اطلاعات جنسی، در حالی که برای این کار آموزش ندیده اید.
- احساس اجبار برای با بودن با مراجع و همان گونه که او می خواهد رفتار نمودن.
- قول دادن به مراجع برای انجام هر کاری، قبل از این که بدانید این قول چه تبعاتی در بردارد.
خطاها در مداخلة تلفنی
یک. مشاور همه کاره و قادر مطلق نیست)اگر من فلان مدرك را داشتم، اگر می تونستم فلان کار را بکنم یا فلان حرف را بزنم بهتر می تونستم بهش کمك کنم). هیچکس همه چیز را بلد نیست که بتواند کاری از پیش ببرد. مداخلة جادویی یا مهارت خاصی وجود ندارد که با بکارگیری آن مشاور بتواند زندگی مراجع را تغییر دهد.
دو. مشاور باید دربارة «آن» صحبت کند، صرف نظر از اینکه «آن» چه می تواند باشد. از خودکشی یا اعتیاد گرفته تا تغییر محل زندگی. به یاد داشته باشد که گفتگو دربارة «آن» آن را به وجود نمی آورد. مراجعان به کسی نیاز دارند که صادقانه در بارة «آن» صحبت کند. اگر در بارة «آن» یك ذرّه اطلاعات پیدا کرد، آن را مشخص کند، و در باره اش صحبت کند.
سه. مشاور اگر احساس می کند که توسط تماس گیرنده به بازی گرفته شده است بهتر است محدودیّت گذاری کند. به یاد داشته باشد که نیاز تماس گیرنده به دست انداختن مشاور از هدفی نشأت می گیرد. تا زمانی که آن هدف منجر به کسب تعادل روانشناختیِ تماس گیرنده می شود بدون اینکه به کسی آسیبی برساند مشاور باید هر آن کاری را که لازم است انجام دهد.
چهار. مشاور مادر ترزا نیست که همة تماس گیرندگان را دوست داشته باشد و همة تماس گیرندگان هم ممکن است انسان های دوست داشتنی ای نباشند.
برخی مراجعان از مشاوران، سازمان ها، بیمارستان ها، و ... شاکی اند که به آنها کمك نکرده اند یا اوضاع آنها را بدتر کرده اند. آنها ممکن است درست بگویند. آنها ممکن است مهارتهای مشاور را هم زیر سؤال ببرند. اعتبار مشاور را زیر سؤال بردن در حقیقت پاسخ به این سؤال است: «آیا می تونم واقعاً بهت اعتماد کنم؟»،«آیا می توانی احساس من را درك کنی؟». در چنین مواردی دفاع از خود و تجربه بی فایده است.گفتن عباراتی نظیر من دکتر ... هستم، روانشناسی مجرّب و دارای پروانه از سازمان نظام روانشناسی، عضو انجمن روانشناسان، مشاور تأیید شده توسط انجمن ...، نویسنده کتاب....، و ... . آیا این القاب و عناوین موثر است؟ مشاور باید به یاد داشته باشدکه هیچگاه سعی نکند که به دام دفاع کردن از خود بیفتد بلکه بایدسؤال را به مراجع برگرداند: «فکر نمی کنم که این آن چیزی باشد که شما نگرانش هستید فکر کنم شما به دنبال این هستید که آیا می توانید به من اعتماد کنید یا نه؟».
به خاطر داشته باشيد که تماس گيرندگان با خط مشاوره تلفنی نمی خواهند نوع احساس (همدردری)، مشاور را بدانند؛ آنها نياز دارند که مشاور بداند آن ها چه احساسی دارند (همدلی).
سلامتی جسم و روان و سربلندی و موفقیت را بریتان آرزومندم.
دکتر لقمان ابراهیمی، مشاور خانواده
مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان
اردیبهشت 1399