پروتکل های روانشناختی مقابله با کرونا

بسته شماره (5)

تحقیقات جهانی نشان می دهند که کرونا تا مدت ها مهمان ناخوانده ما خواهد بود. پس لازم است سبک زندگی مناسبی برای افزایش سلامت روان خود انتخاب کنیم تا در بلندمدت دچار فرسودگی و بیماری روزمرگی نشویم.

مطالب بسته شماره پنج مرکز مشاوره دانشگاه زنجان، همزیستی با کرونا است. شیوع کرونا بسیاری از جنبه های زندگی را به هم ریخته است. حالا همه باید بیشتر از گذشته نگران سلامتی خود و اطرافیانمان باشیم و الگوی رفتاری جدیدی داشته باشیم. هر تغییری در زندگی یک استرس محسوب می شود و عجیب نیست که تحقیقات به عمل آمده در این مدت کوتاه نشان دهنده افزایش آسیب های روانی در جامعه است. هر چه سطح درگیری افراد با این بیماری مرموز بیشتر شود، میزان استرس نیز افزایش پیدا می کند.

مراحل واکنش به استرس

هنگام مواجه با محرک های تنش زا، مغز ما احساس خطر کرده و واکنش اخطار را با ترشح برخی هورمون ها به راه می اندازد تا از طریق تغییرات فیزیولوژیکی، موجب حالت آماده باش شود تا بدن برای مقابله موثر آماده شود. در نتیجه اضطراب می تواند موجب دوام و بقای انسان باشد. در مرحله بعد، که ممکن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج می شود و از تمامی ظرفیت های موجود برای دفع خطر احتمالی استفاده می کند. اگر حالت بسیج و آماده باش بدن تداوم یابد، انرژی ما افت می کند و بدنمان شبیه کشوری می شود که مدتهاست درگیر یک جنگ طاقت فرسا بوده که تمام نیرو و قوایش را صرف آن کرده است. در این حالت بدن دچار فرسودگی می شود و زمینه برای مختل شدن عملکرد اندام ها بویژه تضعیف سیستم ایمنی که حکم ارتش دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا را دارد فراهم می شود.

نشانه های استرس

استرس ممکن است نشانه های متفاوتی داشته باشد که چند مورد رایج آن به این شرح است:

• ترس و نگرانی مدام و فرساینده درباره سلامتی خود و عزیزان
• تغییر در الگوی خواب
• پرخوری یا کم خوری
• مشکل در تمرکز
• وخیم تر شدن مشکلات مزمن سلامت
• شروع یا افزایش مصرف دخانیات، مواد مخدر یا سایر داروها
• غمگینی طولانی مدت و عدم لذت بردن از زندگی

چنانچه نشانه های استرس تشخیص داده نشوند و برای بهبود آنها اقدامی صورت نگیرد، ممکن است در بلندمدت شاهد این موارد باشیم: افسردگی، اختلالات اضطرابی، پرخاشگری، وسواس، سردرد، زخم معده، فشار خون بالا و مواردی از این قبیل.

مدیریت استرس

کارهایی که برای مراقبت از خود می توانید انجام دهید:

1- از داشتن هیجانات خود شرمنده نباشید.

جهان در شرایط بسیار دشواری قرار دارد و داشتن احساساتی از قبیل اضطراب، غم، احساس گناه و نگرانی طبیعی هستند. این هیجانات واکنش طبیعی انسان به موقعیت های دشوار هستند. ‌

2- با دیگران در ارتباط باشید و هیجانات خود را با آنها در میان بگذارید.

این کار موجب می شود بدانید که در این تجربه تنها نیستید و باعث کاهش فشار روانی و دریافت حمایت اجتماعی از سوی دیگران خواهد شد.

از خودتان مراقبت کنید

تحقیقات متعدد نشان داده که یک استرس مداوم به مرور زمان سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و می تواند به اختلالات جسمانی و روانی متعددی منجر شود. یکی از دلایل عمده آن است که افراد در دوره های طولانی مدت استرس دست از رفتارهای خودمراقبتی برمی دارند و عادت های رفتاری نامناسبی در پیش می گیرند. یک گام بسیار مهم، و البته ساده، آن است که عادت های خودپایی مناسبی در پیش بگیرید.

• به نظم وعده های غذایی خود اهمیت دهید.
• مطمئن شوید که در خوابیدن افراط و تفریط نمی کنید.
• سعی کنید ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را منظم کنید.
• ورزش کنید. اگر نمی توانید ورزش های سخت و پیچیده را انجام دهید، دست کم به صورت منظم نرمش کنید.

3- برای خودتان وقت بگذارید؛ باید به بلندمدت هم فکر کرد.

تحقیقات جهانی نشان می دهند که کرونا تا مدت ها مهمان ناخوانده ما خواهد بود. اگر سبک زندگی مناسبی برای افزایش سلامت روان خود انتخاب نکنید، در بلندمدت موجب فرسودگی شما خواهد شد. سعی کنید در طول روز زمان هایی را به خودتان اختصاص دهید و کارهایی را فقط برای خودتان انجام دهید.

4- روابط اجتماعی خود را حفظ کنید.‌

ممکن است طرح فاصله گذاری اجتماعی موجب کاهش برخی روابط حضوری شوند، ولی به لطف تلفن و فضای مجازی می توانید به شیوه های دیگر ارتباطات اجتماعی قبلی خود را حفظ کنید.

5- مصرف رسانه ای خود را محدود کنید.‌

گوش دادن به اخباری که مدام درباره سرعت انتشار بیماری، تعداد بیماران، تعداد مرگ و میر و مواردی بد احتمالی صحبت می کنند موجب افزایش اضطراب در شما می شود. مصرف رسانة خود را به زمان و تعداد خبرهای خاصی محدود کنید.

به خاطر داشته باشید که با خبر بودن از اوضاع مفید است، ولی بمباران شدن هر لحظه با خبرهای اضطراب برانگیز نه تنها موجب افزایش آگاهی شما نخواهد شد، بلکه فقط اضطراب شما را افزایش خواهد داد و احتمال انجام رفتار مفید از جانب یک فرد مضطرب بسیار پایین خواهد بود.

6- وبگردی را به استفاده هدفمند از فضای مجازی تغییر دهید.

سرعت بالا نشر اخبار در شبکه های اجتماعی موجب می شود که دقت اطلاع رسانی پایین بیاید. در نتیجه ممکن است شایعات و اخبار نادرستی در فضای مجازی منتشر شوند. برای کسب اطلاعات تنها به مبادی رسمی کشور مراجعه کنید و در مواجهه با اخبارهای جدید، ذهن انتقادی خود را فعال نگه دارید.

دانشگاهیان عزیز!

چنانچه در خود، نشانه های استرس، نگرانی و اضطراب دارید که بر عملکرد روزانه شما تاثیر منفی قابل توجه داشته است، برای دریافت حمایت روانشناختی با مرکز مشاوره دانشگاه در ارتباط باشید.

لینک برنامه زمانبندی ارائه خدمات روانشناختی و مشاوره تلفنی

http://news.znu.ac.ir/pg/18936

لینک کانال پیام رسانی روانشناختی مرکز مشاوره دانشگاه CounselingCenter_znu

https://chat.whatsapp.com/Czi9ZnDsDDtGxxKKiTuJIY

لینک اضطراب و مدیریت استرس در شرایط بحران کرونا

http://news.znu.ac.ir/pg/18982

لینک گام های روانشناختی کاربردی برای مقابلۀ موثر با بحران کرونا

http://news.znu.ac.ir/pg/18944

لینک راهنمای اولیه مداخلات روانشناختی در بحران کرونا ویروس

http://www.znu.ac.ir/stu-vp/news/18929

 

دکتر لقمان ابراهیمی، مشاور خانواده

مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشگاه زنجان

اردیبهشت 1399